男子坚持夜跑，跑废膝盖，中老年人运动，究竟早上好还是晚上好？

马先生今年46岁，男坚坚持夜跑已经有15年了，持夜身体锻炼的跑跑确实不错，腿上都是废膝肌肉，可是盖中却差点不能走路了。

每周至少三次，老年每次最少跑5公里，人运偶尔也会跑十公里，动究这是竟早马先生的夜跑运动量。

马先生去年还参加了马拉松，上好上好本来今年也想继续参加的还晚，可是男坚腿出问题了。

马先生发现，持夜自己跑了一公里，跑跑腿就痛的废膝受不了，到了医院检查，才发现髋关节磨损严重，需要进行人工关节置换手术。

医生分析是因为，本身，马先生的髋关节就比常人缺一小块，加上长年累月的夜跑，才导致关节损耗严重。

锻炼这件事情，存在不少的争议，有人说：“生命在于运动”，也有人说：“生命应该静养”。

国家级名中医徐再春老师曾在接受采访的时候说：“建议年龄不到40岁的年轻人，要适当的多运动，跑步、打球、马拉松都可以，但50岁以后就要悠着点了，锻炼要适当，60岁之后多保养多休息才是正确的。”

一、“40岁前多锻炼，50岁后少锻炼，60岁不锻炼”，有道理吗？

美国国家癌症研究所曾经发表过一项研究，研究人员通过对27万多名59-82岁之间的老年人调查发现，参加自行车骑行、跑步、游泳、打球、高尔夫、步行等锻炼的老人，要比不参加这些活动的人，全因死亡风险更低。

世界卫生组织给老年人的建议是：定期活动，少坐多动，循序渐进调整运动强度，最好每周进行超过150-300分钟的中等强度有氧运动，或者超过75-150分钟的高强度有氧运动。

有人担心运动会损伤到膝关节，但其实无论是普通人还是运动员，都可能在运动时遇到膝关节损伤的问题，不过跑步膝一般是由于膝盖使用过度导致的，并不是只要运动就会得，与个人的体能、运动强度等有关。

久坐不动、跑步强度太高等都可能引发关节损伤，一般休闲式跑步的人被膝关节损伤盯上的几率反而更小，因此还是要适当的锻炼身体。

“40岁前多锻炼，50岁后少锻炼，60岁不锻炼”这句话，应该理解为运动与静养之间要讲究一定的平衡。长期缺乏体力或者运动过度，运动之后没有足够时间休息恢复，都不利于身体健康。

正所谓中医认为的“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨”。

二、中老年人运动，究竟是早上锻炼好还是晚上锻炼好？

中年人想要更好的保护身体健康，运动应该是早上锻炼好还是晚上锻炼好呢？

其实还是要结合人体的生物节律和自身具体情况来看，但早上、晚上适合的运动还是有些区别。

1、早上运动

早上刚起床的时候不适合过于剧烈的运动，因此最好选择温和一点的运动，比如打太极、散步、跳操等，像长跑、骑自行车等的运动最好选择上午时进行。

早上不建议起太早运动，或者大清早在树林密集的地方运动，而且注意充分热身。

2、晚上运动

晚上适合进行增肌运动，像健身操、慢跑、跳舞、快步走等有氧运动，可以安排在晚上进行。

研究发现，人的肌肉力量、身体用氧能力等在傍晚的5点到7点会达到一个峰值。所以慢跑、健身操、快步走等等有氧运动也最佳在傍晚进行。

当然，不管是早上运动还是晚上运动，还是适合自己的才是最好的。

三、运动虽然好，别掉进4个误区

运动固然有益身体健康，但千万别掉进误区中，毕竟错误的锻炼方式，不但不利于身体健康，反而可能会伤身，甚至加速人体的衰老。

1、生病了也要坚持锻炼

生病的时候最好暂停运动，不然可能不利于病情的恢复，还可能会在运动过程中出现一些意外。

2、运动中大量饮水或忍着不喝

运动的过程中，既不能口干忍着不喝水，也不能一次性喝水太多，不然可能会导致身体缺水或者增加心脏肠胃的负担等。

建议运动时要主动饮水，尽量少量多次进行，不要喝过凉的水。

3、锻炼不在意形式

锻炼需要根据自身的体质选择适合的，量力而行。比如膝关节有骨性关节炎的人，就不适合爬山、深蹲；心脏病患者应该避免剧烈性的运动等等。

4、运动前不热身，运动后不拉伸

运动前最好先进行几分钟的热身运动，将身体各个部位拉伸一下，能够避免运动过程中的损伤。

运动完之后也要适当的拉伸，让身体渐渐放松。如果直接运动完就停下来，不拉伸，可能会出现心慌气短、头晕眼花的迹象。

运动虽然有益于健康，但也要因人而异，不同年龄段的人适合的运动强度也不同，建议大家要根据自己的体质选择适合的运动。还要避开一些错误的锻炼方式，以免适得其反，反而损伤到身体。

参考资料：

[1] 《男子坚持夜跑15年，一次至少5公里！最终身材练好了，却差点不能走路？》.广州日报.2017-07-29

[2] 《老人爱运动，更长寿！JAMA子刊研究》.中国循环杂志.2022-08-26

(责任编辑：饮食养生)